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过完年的第一个flag就是减肥 怎么减更科学更高效?来听专家的
2021-02-20 17:44来源:西安新闻网 西安报业全媒体编辑:雷莹

  西安新闻网讯 过年吃得有多开心,年后就有多后悔。这两天,好多人见面第一句话就是,“我又胖了。”过年刚买的新衣服,现在再穿起来已经明显“紧张”,长胖的人们心里的泪流成了“一条河”,大家纷纷表示过完年的第一个计划就是减肥。

  “加油,调整呼吸……”这边忙着举杠铃,那边忙着骑动感单车。2月19日中午,记者走访南郊一家健身房看到,不少人正在健身房内锻炼。健身房负责人说,18日开始,来健身房的人就变多了。正在健身的刘女士告诉记者,今年春节假期哪儿也没去,从早吃到晚,过完春节发现自己胖了五斤,后悔自己没管住嘴。刚复工上班,刘女士就报了健身课,趁着午休时间运动一下,希望自己赶快瘦回去。

  近日看着上涨的体重,很多人都会着急,急于短期快速减重。但即便是短期减重,也不能依靠禁食或过量运动来达到目标。节后变胖该如何科学减肥?记者采访了西安市红会医院营养膳食科专家,为大家整理出一个渐进式减肥法攻略。

  专家说,减肥一定要注意科学饮食和科学运动协同并进,二者缺一不可。

  首先,在饮食上要多吃蔬菜、健康脂肪和健康蛋白质。减肥期间,每餐都要有1份蛋白质、1份低脂肪和一份低碳水化合物蔬菜,要把每天摄取的碳水化合物控制在20-50克之间。减肥期间并不是禁食,需要摄入足够健康的蛋白质如蛋白、大豆制品、鸡肉、鱼类等;还包括低碳水化合物蔬菜如西兰花、花椰菜、菠菜、甘蓝、卷心菜、生菜、黄瓜、芹菜等。吃这些蔬菜时最好的烹饪方式是蒸、煮、烤,尽量不要炒,如果炒也要少油。脂肪的优质来源包括坚果、橄榄油、椰子油等。

  减肥期间不能吃高碳水化合物、糖、动物脂肪,尤其要杜绝薯片、汽水、蛋糕和一切垃圾食品。如果嘴馋,可以用天然糖代替人造糖,比如想吃糖果的时候用草莓代替,泡咖啡的时候不加糖,加蜂蜜。

  能否减肥成功,制定计划很重要。专家建议,如果下定决心减肥,就按照减肥注意事项给自己制定一个严格的饮食计划,确保自己在固定时间用餐,不多吃也不少吃。制定计划时,早餐可以吃高蛋白质,但不要吃高碳水化合物,将早餐热量控制在400卡路里,吃到7分饱;午餐营养要均衡,热量控制在500卡路里;晚餐点到为止就行,一定要控制在500卡路里以内,有优质蛋白质(如牛肉、鸡蛋)、绿色蔬菜和全麦主食就足够了。

  另外,减肥期间一定要多喝水,如果不喜欢喝白开水,可以放几片柠檬,一定不能喝含糖饮料。

  饮食控制的同时,运动也要做好计划。专家说,要坚持固定时间运动,早上、中午或者临睡前都是适宜运动的时间。可以每天运动,也可以隔天运动,或是周末休息两天,但一定要坚持。运动前要做好热身,轻松的有氧运动可以避免拉伤肌肉;热身后和运动结束都要拉伸肌肉。

  如果担心自己无法坚持,专家建议可以加入健身打卡群或者体育团队,也可以参加系统健身课。只要坚持完成科学的短期减肥计划,就会发现体重有变化,到时候一定要继续保持健康的饮食和运动习惯。

  西安报业全媒体记者 马相